Cuando las verduras se cocinan al vapor o al horno, liberan nutrientes que luego pueden ser absorbidos más fácilmente por el cuerpo.

Espárrago

Cocinar los espárragos rompe sus paredes celulares, haciendo que las vitaminas A, B9, C y E estén más disponibles para ser absorbidas
https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/D1CC8CA0E2F3990871A5C7912619B8D7/S0029665106000218a.pdf/improving-the-bioavailability-of-nutrients-in-plant-foods-at-the-household-level.pdf

Champiñón

Contienen grandes cantidades del antioxidante ergotioneína que se libera durante la cocción . Los antioxidantes ayudan a descomponer los «radicales libres», sustancias químicas que pueden dañar nuestras células, causando enfermedades y envejecimiento
https://link.springer.com/article/10.1007/s11274-009-0049-8

Espinaca

Es rica en nutrientes, incluyendo hierro, magnesio, calcio y zinc. Calentar las espinacas libera el calcio unido, haciéndolo más disponible para que el cuerpo lo absorba. Cuando se cocinan al vapor mantienen sus niveles de folato (B9), lo que puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer
https://www.phytojournal.com/archives/2019/vol8issue3/PartX/8-2-559-708.pdf

Tomate

Si bien cocinar el tomate reduce su contenido de vitamina C en un 29%, su contenido de licopeno aumenta en más del 50% dentro de los 30 minutos posteriores a la cocción
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11982434/

El licopeno se ha asociado con un menor riesgo de una variedad de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Zanahoria

Cocinarlas con piel duplica su poder antioxidante. Se recomienda hervirlas enteras ya que evita que estos nutrientes se escapen al agua de cocción https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf072304b?cookieSet=1

Brócoli, Coliflor y Col de Bruselas

Tienen un alto contenido de glucosinolatos (fitoquímicos que contienen azufre), que el cuerpo puede convertir en una variedad de compuestos que combaten el cáncer como la mirosinasa.
Cocerlos al vapor conserva tanto la vitamina C como la mirosinasa
https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-002-0560-8

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